Calculateur de
métabolisme
& dépense réelle.

1. Le métabolisme de base (MB)

Le métabolisme de base, c'est l'énergie que ton corps consomme allongé, éveillé, à jeun, sans rien faire, pendant 24 heures. Rien n'est gratuit : faire battre ton cœur, respirer, maintenir ta température à 37 °C, filtrer le sang par les reins, renouveler tes cellules et alimenter ton cerveau coûte de l'énergie en permanence. Chez la plupart des gens, ce poste représente 60 à 70 % de la dépense totale de la journée — bien plus que le sport.

Le MB dépend surtout de la quantité de tissu vivant à entretenir. C'est pour ça que le poids et la taille le font monter, que l'âge le fait baisser (on perd du muscle et l'activité cellulaire ralentit), et que les hommes ont en moyenne un MB plus élevé que les femmes à poids égal : ils portent davantage de masse musculaire, qui consomme plus que la masse grasse.

2. Pourquoi deux formules ?

Aucune équation ne mesure vraiment ton métabolisme — pour ça il faudrait une chambre calorimétrique ou un test d'eau doublement marquée. Ce sont des modèles statistiques construits sur des milliers de mesures : on te compare à des gens qui te ressemblent.

Harris-Benedict (1919, révisée ensuite) est une simple addition : une constante, plus le poids, plus la taille, moins l'âge. Simple et robuste, c'est la référence historique. Black & al. (1996) utilise des puissances plutôt que des multiplications linéaires, ce qui la rend plus fidèle aux extrêmes (personnes très légères ou très lourdes), là où Harris-Benedict a tendance à surestimer.

Un écart de 5 à 10 % entre les deux est normal. Si tu dois n'en retenir qu'une, garde celle qui te donne le chiffre le plus bas et ajuste ensuite selon tes résultats réels : c'est la stratégie la moins risquée.

3. Le coefficient d'activité (NAP)

Le NAP — Niveau d'Activité Physique — traduit ce que tu fais de tes 24 heures. Il s'obtient de deux façons. La méthode factorielle (le calcul heure par heure de l'outil) est la plus fine : chaque type d'activité a un coût énergétique exprimé en multiples du métabolisme de repos, on multiplie les heures par leur coefficient et on divise par 24. Les niveaux de référence (× 1,2 à × 1,9) sont plus rapides mais plus grossiers.

C'est l'étape où l'on se trompe le plus, presque toujours dans le même sens : on se surestime. Une heure de sport par jour dans une vie par ailleurs assise (bureau, voiture, canapé) ne fait pas de toi quelqu'un d'« extrêmement actif » — tu es plutôt autour de 1,5 à 1,6. Le facteur qui creuse vraiment l'écart entre deux personnes n'est pas la séance de sport, c'est le NEAT : tout ce que tu bouges en dehors — marcher, monter les escaliers, porter, rester debout, gesticuler.

4. La dépense énergétique totale (AET)

AET = MB × NAP. C'est ton point d'équilibre estimé, le nombre de calories autour duquel ton poids reste stable. À partir de là :

• Maintien — manger autour de l'AET, à ± 100 kcal près.
• Perte de masse grasse — un déficit de 10 à 20 % (soit environ 300 à 500 kcal en dessous). En dessous, tu perds du muscle et tes performances chutent.
• Prise de masse — un surplus de 10 à 15 % (200 à 400 kcal au-dessus), pas plus, sinon la prise est surtout grasse.

Ce calculateur de métabolisme te donne le chiffre. Ce qu'il ne peut pas faire, c'est adapter la charge d'entraînement qui va avec — c'est le rôle d'un accompagnement personnalisé. Dans le même esprit, tu peux aussi estimer ta force maximale avec le calculateur de 1RM.

Les calories ne se mangent pas : on mange des aliments, et ces aliments apportent trois familles de nutriments qui ont chacune un rôle et une densité énergétique différente. C'est la règle de base de tout le reste :

• 1 g de glucides = 4 kcal
• 1 g de protéines = 4 kcal
• 1 g de lipides = 9 kcal — plus de deux fois plus dense

Deux journées à 2 400 kcal peuvent donner des résultats radicalement différents selon la répartition. Même total, mais pas le même corps ni les mêmes performances à l'arrivée.

Les glucides — le carburant

Ce sont la source d'énergie prioritaire de l'effort intense. Dès que l'intensité monte — série d'haltéro, sprint, WOD, fractionné — le corps ne sait plus tirer assez vite sur les graisses et bascule sur les glucides. Ils sont stockés sous forme de glycogène : environ 400 g dans les muscles et 100 g dans le foie, soit 2 000 kcal de réserve au maximum. Ton cerveau, lui, en consomme à lui seul autour de 120 g par jour.

Un stock de glycogène plein, c'est de la force disponible, une meilleure récupération entre les séries, et une séance qui tient jusqu'au bout. À l'inverse, un athlète en manque chronique de glucides s'en rend compte très vite : les charges baissent, la motivation s'effondre et les blessures arrivent.

On distingue les glucides complexes (féculents, céréales, légumineuses — libération progressive) des simples (fruits, miel, sucre — absorption rapide). Les complexes forment la base des repas ; les simples ont leur place surtout autour de l'entraînement, quand on cherche justement de la vitesse. Les fibres sont des glucides non digestibles : elles ne comptent presque pas en énergie mais ralentissent l'absorption, calent l'appétit et nourrissent le microbiote (objectif 25 à 30 g/jour).

Où les trouver : pâtes, riz, semoule, boulgour, quinoa, pommes de terre et patates douces, pain et flocons d'avoine, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), fruits frais et secs.

Les protéines — le matériau de construction

Les protéines ne servent pas d'abord à fournir de l'énergie : elles servent à construire et réparer. Muscles et tendons, oui, mais aussi enzymes digestives, hormones, anticorps, hémoglobine, peau et cheveux. Elles sont faites de 20 acides aminés, dont 9 dits essentiels que le corps ne sait pas fabriquer : ils doivent venir de l'alimentation.

Chaque séance de musculation crée des micro-lésions musculaires. Sans apport suffisant en protéines, le corps n'a tout simplement pas les briques pour reconstruire plus solide. Elles ont aussi deux atouts pratiques : ce sont les plus rassasiantes des trois familles, et environ 25 % de leurs calories sont brûlées rien qu'à les digérer (effet thermique).

Les repères en g par kilo de poids de corps :

• Sédentaire — 0,8 g/kg (le minimum vital, pas un objectif sportif)
• Sport d'endurance — 1,2 à 1,6 g/kg
• Force, haltérophilie, hypertrophie — 1,6 à 2,2 g/kg
• Sèche / déficit calorique — 2,0 à 2,4 g/kg, pour protéger le muscle pendant la perte

Idéalement, on répartit sur la journée en 3 à 4 prises de 25 à 40 g plutôt que tout au dîner : la synthèse protéique se relance à chaque apport. Les sources animales couvrent les 9 acides aminés essentiels d'un coup ; les sources végétales demandent d'associer céréales et légumineuses (riz + lentilles, semoule + pois chiches) pour obtenir le même profil complet.

Les lipides — l'huile du moteur hormonal

Longtemps diabolisés, les lipides sont pourtant indispensables. Ils entrent dans la composition de toutes les membranes cellulaires, servent de matière première aux hormones stéroïdiennes (testostérone, œstrogènes, cortisol) et permettent d'absorber les vitamines A, D, E et K, qui ne sont solubles que dans le gras. Un régime trop pauvre en lipides se paie cash : chute hormonale, fatigue, cycles perturbés, peau et cheveux qui trinquent.

La règle : ne jamais descendre durablement sous 0,8 g/kg de poids de corps, soit environ 50 g par jour pour 65 kg. Au-delà de ce plancher, les lipides sont surtout la variable d'ajustement — c'est en les baissant qu'on libère des calories sans toucher aux glucides d'entraînement ni aux protéines.

Tous ne se valent pas :

• Mono-insaturés — huile d'olive, avocat, amandes, noisettes. La base à privilégier.
• Poly-insaturés oméga-3 — poissons gras (saumon, maquereau, sardine), huile de colza, noix, graines de lin. Anti-inflammatoires, précieux pour la récupération. Vise 2 portions de poisson gras par semaine.
• Poly-insaturés oméga-6 — huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin. Nécessaires, mais déjà largement surreprésentés dans l'alimentation moderne.
• Saturés — beurre, fromage, charcuterie, viandes grasses, huile de coco. À limiter sans les supprimer : environ un tiers des lipides totaux.
• Trans industriels — viennoiseries industrielles, plats préparés, fritures. À éviter, point.

Attention au piège du volume : les lipides sont invisibles et très denses. Une cuillère à soupe d'huile, c'est 90 kcal ; deux cuillères pour la cuisson et une vinaigrette, et tu es à 270 kcal sans avoir l'impression d'avoir mangé quoi que ce soit. C'est le poste n°1 des écarts non comptabilisés.

Et le reste ?

Les macros ne font pas tout. Trois postes n'apportent aucune calorie mais conditionnent la performance : l'eau (1,5 à 2 L par jour, plus 0,5 à 1 L par heure d'entraînement — 2 % de déshydratation, c'est déjà 10 % de force en moins), les fibres (25 à 30 g/jour, via légumes, fruits entiers et céréales complètes) et les micronutriments — fer, vitamine D, magnésium, zinc, les carences les plus fréquentes chez les sportifs. Une assiette variée et colorée règle 90 % du problème.